‘엄지의 제왕’ 장건강과 면역력증진에 좋은 음식, 말린 버섯밥과 프리바이오틱스제품
면역력을 높이는 방법 중 하나가 바로 장을 건강하게 만드는 것입니다.
장에는 면역세포의 70%가 존재하기 때문에, 장을 건강하게 만들면 동시에 면역력도 높아지게 됩니다.
장은 소장과 대장으로 이뤄지는데, 소장은 위에서 음식물을 받아서 거기서 영양소를 흡수하고 남은 찌꺼기를 대장으로 내려보내고, 대장은 소장에서 받은 음식찌꺼기를 대변으로 만들어 몸밖으로 내보는 역할을 합니다.
그런데 이런 장이 건강하지 못하면, 장속에서 음식찌꺼기가 오랫동안 남아있으면서 독소를 발생시켜며, 독소는 면역세포를 파괴해서 감기나 대상포진, 암같은 각종 질병이 유발시키게 된답니다.
따라서 장이 건강하지 못하면, 면역력이 약화되어서 각종 질병에 걸리게 되는 것입니다.
장과 면역력은 서로 상관관계에 있으며, 장의 건강은 면역력을 높이는데 커다란 영향을 미친답니다.
즉, 우리몸의 면역력을 높이기 위해서는, 면역세포의 70%가 존재하는 장을 건강하게 만드는 것이 정답입니다.
우리몸의 면역력을 높이는 방법 = 장을 건강하게 만드는 것
여러분이 아시는 것처럼, 우리몸의 면역력이 높아진다면, 암이나 당뇨, 심혈관질환 등 각종 성인병에 걸리지 않고, 신체의 건강을 지킬 수 있습니다.
즉, 면역력은 각종 질병으로부터 우리몸의 건강을 지켜주는 최고의 파수꾼이랍니다.
그렇다면 우리몸의 면역력을 높여주는 장을 건강하게 만드는 방법에는 어떤 것이 있을까요?
◆ 장을 건강하게 만드는 방법(면역력을 높이는 방법)
1 처진 장을 올려주면 면역력이 강화된다
우리몸속에 있는 장(소장과 대장)이 쳐져있으면, 장건강이 안좋은 상태이고, 따라서 면역력도 낮아진 상태가 된답니다. 이럴 경우 각종 질병에 쉽게 노출될 수 있는데요.
장이 쳐진다는 것은 장이 원래의 위치에서 아래쪽으로 내려앉은 상태를 말한답니다.
이렇게 몸속의 장이 쳐지는 이유는 바로 ‘숙변’ 때문이랍니다.
‘숙변’은 대장속에 있는 변이 바로 배출되지 못하고, 오랫동안 대장속에 남아있는 경우를 말합니다.
보통 일반적인 사람의 경우 음식을 섭취한 후, 15시간 정도 지나면, 모든 음식이 소화되어서 변으로 배출되는 것이 정상입니다.
그런데, 장건강이 안좋은 사람은 음식 섭취 후, 3일 이상이 지나도록 변이 배출되지 못하고, 장속에 계속 남아있게 되는데, 이러한 현상을 숙변이라고 합니다.
이렇게 변이 잘 배출되지 못하고 숙변상태가 계속되면, 장이 처지게 되는 것입니다.
이런 숙변이 자주 발생해서 장이 쳐지게 되면, 변비나 복부팽만, 설사 등이 자주 발생해서 생활의 큰 불편을 겪게 되고 장건강이 나빠지게 됩니다.
따라서 장건강과 면역력을 향상시키기 위해서는 처진장을 다시 원래의 위치로 올려주는 것이 중요합니다.
그렇다면, 자신의 장이 쳐져있는지 여부를 어떻게 알 수가 있을까요?
장이 쳐져있는지를 알아볼 수 있는 방법이 있는데, 바로 배꼽위에 있는 ‘수분혈’을 눌러보면 쉽게 알 수 있답니다.
배꼽의 1cm 윗부분이 ‘수분혈’자리인데, 이 수분혈자리를 검지손가락으로 꾹 눌러서 손가락 한마디(1cm) 정도 쑥 들어가면, 장이 쳐지지 않고 정상위치에 있다는 것을 의미합니다.
반대로 검지손가락으로 꾹 눌렀지만, 손가락이 들어가지 않고 배가 탱탱하게 버틴다면, 장속에 배변이 차있고, 장이 아래로 쳐져있다는 상태라고 할 수 있습니다.
손가락으로 눌러도 잘 들어가지 않고, 배속이 아플 경우에도, 장이 아래로 쳐진 상태입니다.
또한 뱃살이 아래로 많이 늘어져 있거나, 배가 많이 나와있는 경우에는 장이 쳐져있을 가능성이 높으니, 손가락으로 수분혈을 눌러보아서 장이 처져있는지를 확인해보는 것이 중요합니다.
우리몸의 면역력을 높여주기 위해서는, 쳐진장을 올려주는 것이 중요합니다.
처진장을 올려주는 가장 좋은 방법으로 ‘10초 장 스트레칭’이 있습니다.
방법도 아주 간단하므로, 자신의 장이 쳐져있다면, 처진장을 올려주는 10초 장 스트레칭을 매일같이 반복하는 것이 좋습니다.
1. 먼저 바닥에 눕는다.
2. 이렇게 앞을 바라보면서 바닥에 누운 상태에서, 몸을 바닥에 고정시킨 후 왼쪽다리를 최대한으로 반대방향으로 넘긴다. 이때 반대방향으로 넘긴 왼쪽발이 바닥에 닿는 것이 좋다.
이런 상태에서 넘긴 다리를 좀더 당겼다 풀었다 하는 동작을 10초간 반복한다.
3. 마찬가지로 오른쪽다리를 최대한 반대방형으로 넘긴다.
이런 상태에서 넘긴 다리를 당겼다 풀었다 하는 동작을 10초간 반복한다.
이런 동작을 하루에 10번 정도 반복해줍니다.
‘10초 장 스트레칭’운동으로 이렇게 다리를 들어올리는 동작을 반복해서, 복강내에 있는 쳐진 장을 위로 올려주는 효과를 가져올 수 있습니다.
또한 동시에 척추운동을 하게되어, 장의 연동운동을 활성화시킬 수 있습니다.
또한 허리가 굽어져있으면, 장이 아래로 쳐질 수 있으므로, 평소에 허리를 쭉 펴서 꽂꽂한 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
2, 면역력을 높이는 방법 - 장속의 유익균수를 늘려라! 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스
앞에서 설명한 것처럼, 장이 건강하면 몸 전체가 건강해지게 되고, 장이 나빠지면 몸 전체의 건강도 악화됩니다.
왜냐하면, 우리몸을 보호해주는 면역세포들의 70%가 장속에 존재하고 있기 때문이지요.
장이 건강해야 장속에 있는 면역세포들이 활성화되어 제대로된 면역기능이 작동함으로써, 몸전체의 건강이 좋아지게 된답니다.
그렇다면, 면역력을 높여주는 장을 건강하게 만드는 방법은 어떤 것일까요?
장을 건강하게 만들기 위해서는 장속의 유익균수를 증가시켜주어야 합니다.
우리몸속에는 약 천조개의 세균들이 살고있다고 알려졌습니다.
특히 장속에 세균들이 많이 살고 있는데, 장속에 살고있는 세균들은 크게 3종류로 나눱니다. 유익균과 유해균, 그리고 중간균이 그것이지요.
이 세가지 세균들이 때로는 경쟁하면서 때로는 협력하면서 장속에서 일정한 세력권을 형성하면서 살고있는데요.
유익균은 우리장을 보호해주고, 장의 면역력을 높여주는 작용을 하는 좋은 균입니다. 유익균은 다른말로 유산균이라고 불리워지고 있고, 비피더스균과 바실러스균이 대표적인 유익균입니다.
반대로 유해균은 우리장의 기능을 떨어뜨리고 장의 면역력을 떨어뜨리는 해로운 균입니다.
그리고 중간균은 장속에 있는 우리장에 별 영향을 끼치지않는 균을 말하며, 특별히 장에 해롭지도 않고, 그렇다고 유익하지도 않은 그냥 보통균을 말합니다.
우리 장속에는 이 중간균이 가장 많은 비율로 분포하고 있답니다.
보통 정상인의 경우, 장속에는 유익균과 유해균, 중간균의 비율이 25:15:60의 비율로 존재하고 있습니다.
이 정도의 비율로 유익균과 유해균, 중간균이 장속에서 존재하고 있으면, 특별히 병에 걸리지않고 건강을 지킬 수가 있습니다.
그런데, 이러한 비율의 균형이 깨지고 유해균이 증가하거나, 유익균이 줄어들어들게 되면, 장건강에 적신호가 켜지고 각종 질병에 걸리게 됩니다.
장속에서 유익균보다 유해균의 비율이 더 높아지게 되면, 보통때는 중립을 지키던 중간균이 더 우세한 유해균의 세력에 달라붙고,
이렇게 되면 유해균이 더욱 활성화되어서, 장의 면역력을 떨어뜨리고, 장건강을 나쁘게 만들며, 여러 질병을 유발시키게 된답니다.
유해균은 장속에서 장의 점막에 달라붙어서 장의 점막을 손상시키고, 장의 면역세포를 손상시켜 면역능력을 떨어뜨려서, 각종 장질환을 일으키는 주범이며, 유해균이 지속적으로 장손상을 일으킬 경우, 심한 경우에는 대장암의 싸앗인 용종을 만들기도 한답니다.
이렇게 유익균에 비해서 유해균의 비율이 더 높아질 경우, 장의 기능이 떨어져서, 변비나 복부팽만감, 과민성 대장증후군, 설사 같은 장의 질병이 발생하게 되며, 심한 경우에는 대장암이 발생할 수도 있습니다.
만일 유해균과 유익균의 비율이 25 대 15로 역전되게 되면, 평소에는 중립을 지켜오던 중간균이 유해균의 세력에 흡수되어서, 유해균의 비율은 중간균의 비율까지 더해져서 85%로 급속도로 늘어나게 되어서,
유해균이 장속에서 커다란 세력을 형성해서 세력이 약화된 유익균을 제압하고, 장의 면역력과 기능을 크게 떨어뜨리는 작용을 한답니다.
이런식으로 장속에서 유해균의 비율이 증가하고 유익균의 비율이 줄어들게 되면, 장의 건강은 급속도로 악화되고, 몸전체의 면역력도 떨어지게 됩니다.
반대로 장속에서 유익균의 비율이 유해균보다 늘어나게 되면, 장의 면역력이 강화되어서, 각종 질병을 퇴치할 수 있게 된답니다.
대표적인 면역세포로는 NK세포가 있는데, NK세포는 장속에 많이 분포되어 있는 세포로서, 외부에서 침투한 암물질이나 병원성 바이러스를 발견하고 죽이는 역할을 하는 면역세포랍니다.
그리고 암세포를 죽이는 면역세포인 NK세포를 활성화시켜주는 것이 바로 유익균이랍니다.
그렇기 때문에, 유익균의 수를 증가시켜주면, 결국 정건강 뿐아나라 몸전체의 면역력이 강화되는 것입니다.
아이들이 아토피나 알레르기성 질환이나 비염, 건선등에 걸리는 경우도, 평소에 먹는 식단이 인스턴트식품이나, 공장에서 만든 가공식품을 너무 많이 먹고자랐기 때문에 걸리는 질병입니다.
바로 엄마가 마련해준 잘못된 식단 때문에, 아이들이 아토피나 알레르기성 질환이나 비염, 건선등에 걸리는 것이랍니다.
왜냐하면, 인스턴트식품이나, 공장에서 만든 가공식품들은 바로 장속에 있는 유해균들이 좋아하는 먹이감이 되기 때문에, 이런 식품들을 계속 섭취하면,
장속의 유해균의 수가 훨씬 더 늘어나게 되어서, 장건강이 나빠지고 몸의 면역력이 떨어지기 된답니다.
좀 더 구체적으로 말하면, 공장에서 만든 가공식품의 대부분은 장에 나쁜 음식들인데, 이런 가공식품들에는 향미증진제나 합성착향료, 보존제 같은 첨가물들이 들어가며,
이러한 첨가물들은 유해균들의 먹이가 되기 때문에, 장속에서 유해균들이 크게 증식하게 도와주는 역할을 하게 된답니다.
그렇기 때문에 장건강을 생각한다면, 가공식품들의 식품을 가급적 줄이는 것이 좋겠습니다.
그러므로 몸의 면역력을 높이고 장건강을 좋게 하기 위해서는, 바로 우리가 먹는 식단을 잘 조정하는 것이 가장 중요한 일이랍니다.
즉, 우리가 매일같이 먹는 식단이 어떤 것들인가에 따라서, 장건강과 면역력이 좋아질 수도 있고, 반대로 나빠질 수도 있습니다.
그렇다면, 장을 건강하게 만들기 위해선 어떤 식품을 섭취하는 것이 좋을까요?
장을 건강하게 만들기 위해서는, 장에 이로운 역할을 하는 유익균의 먹이가 되는 식품을 섭취하는 것이 중요합니다.
즉, 장을 건강하게 만들 수 있는 식품은 유익균의 먹이가 되는 ‘프리바이오틱스’를 섭취하는 것이 정답니다.
‘프리바이오틱스’는 장속에 있는 유익균의 먹이가 되는 유익균의 식량이 되는 식품을 말합니다.
위에서 설명한 것처럼, 장을 건강하게 만들기 위해서는, 장속에 있는 유익균의 비율을 높이는 것이라고 설명했는데요.
우리가 유익균의 식량을 많이 공급해준다면, 당연히 유익균의 수도 더욱 증가하게 되겠지요,
그러니까, 유익균의 식량이 되는 ‘프리바이오틱스’를 많이 섭취하는 것이 장속의 유익균수를 증가시키는 첩경이 되는 것이지요.
이렇게 유익균의 먹이감 즉, 프리바이오틱스를 많이 공급해준다면, 장속의 유익균의 세력이 더욱 늘어나고, 유익균의 활발한 작용으로 장의 기능이 활성화되고 장의 면역력이 높아져서,
결국 장의 건강이 좋아지고, 몸전체의 면역력도 높아지게 되는 것입니다.
그래서 결론은 장건강을 좋게하고, 면역력을 높이려면, 유익균의 먹이감인 프리바이오틱스를 많이 섭취해주는 것이 필요합니다.
그렇다면, 유익균의 먹이감이 되는 프리바이오틱스는 구체적으로 어떤 것일까요?
유익균의 먹이감이 될 수 있는 대표적인 프리바이오틱스는 바로 식이섬유입니다.
유익균은 식이섬유를 무척 좋아한다고 하며, 식이섬유는 유익균의 대표적인 먹이감이라고 합니다.
그렇기 때문에, 장속의 유익균의 비율을 증가시켜 주려면, 유익균의 대표적인 프리바이오틱스인 식이섬유를 많이 자주 섭취해주는 것이 좋습니다.
유익균들도 먹이감이 풍부해야 더욱 잘 자라고, 더욱 많이 늘어날 것이 아니겠습니까?
◆ 유익균의 먹이감이 되는 프리바이오틱스 식품 종류
유익균의 먹이감이 되는 프리바이오틱스는 대표적으로 식이섬유가 있는데, 우리는 식이섬유가 많이 들어있는 식품을 자주 섭취하는 것이 장건강을 지킬 수 있는 가장 중요한 방법이 된답니다.
그럼 유익균의 먹이감이 되는 식이섬유가 많이 들어있는 식품은 어떤 것들이 있을까요?
- 유익균의 먹이감이 되는 프리바이오틱스가 들어있는 식품들, 식이섬유 식품들
해조류 - 미역과 다시마, 김, 파래, 톳
버섯류- 새송이버섯과 표고버섯, 팽이버섯
대두, 바나나, 프락토올리고당, 양배추, 마늘, 양파
해조류와 버섯류는 식이섬유가 풍부하게 들어있는데, 장점막의 염증발생을 예방해주고, 장속의 노폐물을 배출시켜주며, 발암물질도 배출시켜주는 기능을 합니다.
이렇게 해조류와 버섯류는 장속의 손상된 장점막을 치유해주고, 장의 연동운동을 돕고, 장기능을 활성화시켜서, 장을 더욱 건강하게 만들어주는 작용을 합니다.
해조류중 미역과 다시마에 유익균의 먹이가 되는 식이섬유가 많이 함유되어 있어서, 미역과 다시마도 장건강에 아주 좋은 프리바이오틱스라고 할 수 있습니다.
그런데, 미역과 다시마를 섭취할 때에는 주의할 점이 있는데요.
미역과 다시마에는 알긴산이라는 효소도 함께 들어있는데, 알긴산은 장속에서 칼슘과 철분을 흡착해서, 몸밖으로 배출시키는 작용도 한다는 점이 문제점이라고 할 수 있습니다.
칼슘과 철분은 우리체내에서 뼈생성과 혈액생성에 필요한 미네랄이기 때문에, 우리몸에 필요한 영양소입니다.
그렇기 때문에, 미역과 다시마를 너무 많이 섭취하는 것은 안좋고, 일주일에 한두번 정도만 섭취하는 것이 좋겠습니다.
참고로, 알긴산의 하루섭취량은 아이 15g 이하이고 성인은 25g 이하입니다.
저는 장건강을 위해서 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 식품으로 부작용이 거의 없는 새송이버섯과 표고버섯, 팽이버섯을 섭취하는 것이 좋다고 생각합니다.
표고버섯은 식이섬유 뿐만아니라, 뼈건강에 좋은 비타민D가 풍부하게 들어있어서 치아와 뼈건강에도 좋을 뿐만아니라, 백혈구를 많이 생성, 활성화시키는 작용을 함으로써, 암예방에 매우 효능이 좋습니다.
팽이버섯은 식이섬유도 풍부하지만, 체내의 노폐물과 독소를 배출하는 좋은 기능을 하고 있어서 더욱 좋습니다.
또한 새송이버섯은 신진대사 기능이 뛰어나서, 비만예방과 해소에 좋은 작용을 합니다.
또한 버섯류에는 혈액순환에 도움을 주는 비타민B의 일종인 나이아신이 풍부하게 들어있어서, 심혈관질환예방에도 도움이 되며, 또한 발암물질을 배출하는 작용도 해서 건강에 더욱 좋습니다.
◆ 장건강에 좋은 ‘말린 버섯밥’ 만들기
이렇게 건강을 위해 여러가지 좋은 작용을 많이 하는 팽이버섯과 표고버섯, 새송이버섯을 함께 혼합해서, 장건강과 면역력증진에 좋은 요리를 만들어먹는 것이 좋겠습니다.
그럼, 장건강에 좋고 몸전체의 면역력증진에 좋은 세가지 버섯을 재료로 해서 ‘말린 버섯밥’ 만드는 방법을 소개해드리도록 하겠어요!
재료 - 팽이버섯 33g, 표고버섯 33g, 송이버섯 34g
1. 말린 팽이버섯과 표고버섯, 송이버섯을 골고루 합쳐서 100g의 양을 만들어서, 이것을 모두 믹서기에 넣고 갈아서 분말로 만든다.
팽이버섯 33g과 표고버섯 33g, 송이버섯 34g을 합친 100g의 양을 분말로 만들 경우, 한큰술 즉 15g이 나온다.
2. 밥솥에서 2인분 분량의 쌀을 넣고, 여기에 세가지 버섯을 섞은 분말 한큰술(15g)을 넣고, 쌀과 섞어준 다음, 물을 넣고 밥을 짓는다.
이때 밭솥이 아니라, 돌솥에다가 밥을 지으면 더욱 맛이 좋다.
3. 이렇게 팽이버섯과 표고버섯, 송이버섯을 혼합한 버섯분말과 2인분의 쌀을 섞어서 밥을 지으면, 손쉽고 간단하게 ‘말린 버섯밥’이 완성된다.
식이섬유가 풍부해서 장건강에 좋고, 면역력향상에도 좋을뿐만아니라 각종 영양소가 많이 들어있어서 더욱 건강에 좋은 ‘말린 버섯밥’을 자주 만들어 드셔서, 건강한 웰빙생활 즐기시길 바래요!
◆ 프리바이오틱스와 프로바이오틱스
그런데 프리바이오틱스 말고도 프로바이오틱스라는 것이 있습니다.
프리바이오틱스와 프로바이오틱스의 차이점을 다음과 같은데요, 프리바이오틱스는 유익균의 먹이감이 되는 것을 말하며, 프로바이오틱스는 바로 유익균 그 자체를 말합니다.
그러니까, 앞서 설명했던 것처럼 유익균의 먹이감이 되는 해조류와 버섯류는 프리바이오틱스이며, 유산균, 비피더스균 같은 몸에 좋은 균들을 프로바이오틱스입니다.
그러므로 장건강을 위해서는 프리바이오틱스 뿐만아니라, 유산균 같은 프로바이오틱스도 섭취하는 것도 좋습니다.
우리주변에는 장건강을 위해서 매일같이 유산균을 섭취하는 사람들을 종종 볼 수 있습니다.
우리가 장건강을 위해서 위에서 예시한 프리바이오틱스가 들어간 식품들을 섭취해도 좋은데, 시중에는 영양제형태로 된 프리바이오틱스제품들을 판매되고 있어서 이러한 프리바이오틱스 제품을 구입해서 섭취하는 것도 좋습니다.
그런데 이런 프리바이오틱스 제품을 구매할 때에는 이왕이면, 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 함께 들어있는 재품을 구입하면, 장건강에 더욱 좋고 더욱 효능이 배가될 수 있습니다.
장을 건강하게 만드는 중요한 포인트는 장속의 유해균을 감소시키고, 유익균수를 크게 늘려주는 것이랍니다.
장속의 유익균과 유해균의 비율을 25% 대 15% 정도로 유지시켜 주는 것이 중요하답니다.
여기서 유익균의 비율이 더욱 늘어나면 더욱 좋지만, 유익균이 유해균보다 적으면 장건강에 이상이 생긴답니다.
장건강을 위해서, 그리고 몸의 면역력을 높이기 위해서, 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스 즉, 식이섬유식품을 많이 지속적으로 섭취해야 하겠습니다.
